Τι είναι η υγιεινή του ύπνου και πώς να την αποκτήσουμε

ΕΝΑ ΑΠΟ ΤΑ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ που μπορούν να συμβούν όταν πείτε «πάω για ύπνο» είναι το εξής: να πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς, να έχετε βάλει ξυπνητήρι, παρ’ όλα αυτά ο ύπνος να μην έρχεται. Έτσι, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, υπολογίζοντας πόση ώρα απομένει μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι.

Αν έχετε ανάγκη από καλύτερο ύπνο, ίσως ήρθε η ώρα να εξετάσετε την «υγιεινή του» –ναι, υπάρχει– και να καταλάβετε αν οι συνήθειές σας σάς επιτρέπουν να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο ή όχι.

Τι είναι όμως η υγιεινή του ύπνου και ποιες πρωινές συνήθειες τη διαταράσσουν;

Η καλή υγιεινή είναι σημαντική καθώς η βραδινή ξεκούραση είναι καίριας σημασίας για την ψυχική και σωματική υγεία αλλά και για τη συνολική ποιότητα ζωής.

Υγιεινή του ύπνου είναι το σύνολο των «καλών» συνηθειών που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Η καλή υγιεινή είναι σημαντική καθώς η βραδινή ξεκούραση είναι καίριας σημασίας για την ψυχική και σωματική υγεία, αλλά και για τη συνολική ποιότητα ζωής.

Μάλιστα, η συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε και αφορά:

• τις επιλογές σε φαγητό και ποτό

• το πρόγραμμά σας

• τη βραδινή ρουτίνα σας

Αν δεν κοιμάστε καλά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να λάβετε υπόψη ώστε να τα «διορθώσετε» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας και να ξεκουράζεστε κατά τη διάρκειά του.

1.

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά το «εσωτερικό ρολόι» και διευκολύνει τον ύπνο και το ξύπνημα κάθε μέρα. Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι η ώρα ύπνου που επιλέγετε σας επιτρέπει να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.

2.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου και τηρήστε την

Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο σάς βοηθά να χαλαρώσετε, με αποτέλεσμα να είναι πιο ξεκούραστος. Η συνεπής τήρηση μιας ρουτίνας βοηθά το σώμα να αναγνωρίζει ότι είναι ώρα για ύπνο όταν την ξεκινάτε κι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα είναι περίπου 30-60 λεπτά πριν πέσετε στο κρεβάτι. Όσο για το τι θα περιλαμβάνει; Οτιδήποτε σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί, εκτός από συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως. Μερικές ιδέες:

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

• Δοκιμάστε μερικές ήπιες διατάσεις ή γιόγκα για να βοηθήσετε τους μυς να χαλαρώσουν και να απελευθερώσουν την ένταση.

• Αφιερώστε λίγα λεπτά στον διαλογισμό για να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να ηρεμήσουν.

• Δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας.

• Διαβάστε ένα βιβλίο, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές ανάγνωσης που εκπέμπουν μπλε φως.

• Αποφύγετε οτιδήποτε αγχωτικό ή υπερβολικά διεγερτικό, όπως συναισθηματικές συζητήσεις ή εργασία.

3.

Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν κοιμηθείτε

Οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως το τηλέφωνό, εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό· είναι κάτι αντίστοιχο με την έκθεση στο φως του ήλιου, που μπορεί να σας «ξυπνήσει». Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που ελέγχει τον κύκλο του ύπνου – αφύπνισης. Όταν τα επίπεδά της πέφτουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε. Οι συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως μπορούν επίσης να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, καθιστώντας πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε. Το να έχετε το τηλέφωνό σας κοντά στο κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Οι ειδοποιήσεις, ο ήχος/η δόνηση και το φως που μπορεί να ανάψει ξαφνικά στη μέση της νύχτας ίσως τον διακόψουν.

4.

Η τακτική άσκηση

Μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική σας υγεία. Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο προσθέτει οφέλη, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, αθληθείτε σε εσωτερικό χώρο. Όμως, αποφύγετε την άσκηση μία ή δύο ώρες πριν από την προγραμματισμένη ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί να σας δυσκολέψει.

5.

Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας

Ο τρόπος με τον οποίο είναι διαμορφωμένο το περιβάλλον ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να έχετε αδιατάρακτο νυχτερινό ύπνο. Για τους περισσότερους η βέλτιστη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας είναι μεταξύ 16 και 20°C. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα άνετο στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αν κοιμάστε ελαφρά ή έχετε θορυβώδεις γείτονες, ένα καλό ζευγάρι ωτοασπίδες ή ένα μηχάνημα λευκού θορύβου μπορεί να βοηθήσουν τον αδιατάρακτο ύπνο.

6.

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ

Ένα άνετο κρεβάτι μπορεί να είναι δελεαστικό και για άλλες δραστηριότητες, πέραν του ύπνου: για να διαβάζετε, να εργάζεστε, να μιλάτε στο τηλέφωνο, να βλέπετε τηλεόραση κ.ά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο και σεξ. Αυτό ενισχύει τον τρόπο που ο εγκέφαλος το συσχετίζει με τον ύπνο, καθιστώντας τον ευκολότερο. Το διάβασμα μπορεί να είναι ένας τρόπος για να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα, αλλά ακόμη και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αν το βιβλίο της επιλογής σας κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Δοκιμάστε να διαβάσετε στον καναπέ και μετακινηθείτε στην κρεβατοκάμαρα μόλις κλείσετε το βιβλίο.

7.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το να σκέφτεστε πράγματα για τα οποία ανησυχείτε μπορεί να σας κρατήσει άγρυπνους. Για να διαχειριστείτε καλύτερα όσα σας απασχολούν:

• Γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο, για να τις βγάλετε από το μυαλό σας.

• Αν η λίστα με τις δουλειές που έχετε να κάνετε σας αγχώνει, καταγράψτε την επίσης. Δώστε προτεραιότητα σε όσα πρέπει να κάνετε την επομένη και την υπόλοιπη εβδομάδα και στη συνέχεια προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

• Δοκιμάστε τον διαλογισμό πριν από τον ύπνο για να βοηθήσετε το μυαλό να ηρεμήσει.

8.

Διαχειριστείτε την έκθεση στο φως

Το να περνάτε χρόνο στο φυσικό φως μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του κιρκάδιου ρυθμού. Συνιστάται να εκτίθεστε όσο περισσότερο γίνεται στο ηλιακό φως το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο περιορισμός της έκθεσης στο φως μετά το ηλιοβασίλεμα μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο και να υποστηρίξει την παραγωγή ορμονών και χημικών ουσιών που είναι απαραίτητες για τον ύπνο.

Η υγιεινή του ύπνου έχει να κάνει και με τις υγιεινές συνήθειες του ύπνου. Η συμπεριφορά σας τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητά του. Η τήρηση ενός προγράμματος, η χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο, η τακτική άσκηση, η διατήρηση συσκότισης και άνετης θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιο και η προσοχή στο τι τρώτε και πίνετε μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Εάν τα προβλήματα με την αϋπνία συνεχίζονται, φροντίστε να απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Αυτός μπορεί να καθορίσει εάν τα προκαλεί μια υποκείμενη πάθηση και να σας παράσχει τη θεραπεία που ίσως χρειάζεστε.