Απώλεια βάρους: Οι διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά μετά τα 40

Τρεις χρήσιμες συμβουλές από ειδικούς

Τα 40α γενέθλια είναι ένα από εκείνα τα ορόσημα που κάνουν τις περισσότερες να κοιτάζονται καλά στον καθρέφτη και να αναγνωρίζουν ότι «έχω πάρει μερικά κιλά και φαίνεται ότι είναι πιο δύσκολο από ποτέ να τα χάσω». Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας αλλάζει με την ηλικία και συχνά ο τρόπος ζωής μας δεν αλλάζει ανάλογα. Κάτι που έχει αντίκτυπο και στις προσπάθειες που κάνουμε για απώλεια βάρους.

Καθώς μεγαλώνουμε, λοιπόν, χάνουμε μυϊκή μάζα και μπορεί να γινόμαστε λιγότερο δραστήριες. Συνδυαστικά αυτές οι δύο συνθήκες σημαίνουν ότι χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε την κατάστασή μας. Αν συνεχίσουμε να τρώμε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων καθημερινά με αυτόν που τρώγαμε όταν ήμασταν στα τέλη της δεκαετίας των 20 και στα 30, θα πάρουμε βάρος. Τι μπορούμε να κάνουμε για να μην συμβεί κάτι τέτοιο; Να ακολουθήσουμε τις συμβουλές των ειδικών παρακάτω κατά γράμμα!

Τρώτε μικρότερες μερίδες εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων

Στις μέρες μας τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τόσο διαθέσιμα παντού, που είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε την κατανάλωση κάποιων από αυτά. Έτσι, η καλύτερη συμβουλή για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας είναι «να τρώτε μικρότερες μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και θερμίδες», λέει στο eatthis.com η διαιτολόγος-διατροφολόγος Lisa Young, συγγραφέας του βιβλίου Finally Full, Finally Slim.

Σε έρευνα της Dr. Young, που δημοσιεύτηκε μαζί με εκείνη της Marion Nestle, PHD, MPH στο American Journal of Public Health το 2021, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής διαπίστωσαν ότι το μέγεθος των μερίδων των ανθυγιεινών επεξεργασμένων τροφίμων είναι πέντε φορές μεγαλύτερο από ό,τι ήταν στο παρελθόν και συνεισφέρουν περιττές θερμίδες στη διατροφή μας, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών.

Δεδομένου ότι είναι τόσο δύσκολο να αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η ο Dr.Young λέει ότι η καλύτερη υγιεινή διατροφική συνήθεια είναι να συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και να δίνετε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων καθώς και στα επίπεδα πείνας.

Οργανώστε ένα τακτικό πρόγραμμα φαγητού

Αυτή είναι μια διατροφική συνήθεια που καταπολεμά την κακώς εννοούμενη αντίληψη ότι το να τρώτε πολύ λίγο φαγητό πρέπει να είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Το ανθρώπινο σώμα απλώς δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο, εξηγεί το μέλος του ιατρικού συμβουλίου του Eatthis.com Lisa Moskovitz, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με το NY Nutrition Group. Χρειάζεται θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει. «Η απειλή αυτής της βασικής ανάγκης στρεσάρει το σώμα -αντί να καίτε σωματικό λίπος, μπορεί ενδεχομένως να κρατήσετε τα λιποκύτταρα», λέει η ίδια.

Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε ολικής αλέσεως τροφές, με ένα συνδυασμό υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενεργητικό.

Φτιάξτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες

Ένα άλλο γεύμα γεμάτο ζάχαρη μπορεί να είναι το πρωινό σας, επειδή τόσα πολλά τρόφιμα πρωινού -δημητριακά, αρωματισμένο γιαούρτι, τηγανίτες, μάφιν και ντόνατς- είναι φορτωμένα με ζάχαρη και στερούνται φυτικών ινών. Για μια συνήθεια πρωινού που υποστηρίζει την απώλεια βάρους, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Bess Berger και ιδιοκτήτρια του Nutrition By Bess, συνιστά δύο εύκολα διορθώσιμες επιλογές:

Αβγά. «Ομελέτα ή βραστά, τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη για πρωινό», λέει η Berger. Για ένα μπόνους βιταμινών και φυτικών ινών, προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας.

Smoothies. Προτιμήστε τα, αλλά φροντίστε να κρατήσετε μακριά τα ζαχαρούχα πρόσθετα. Χρησιμοποίησε αντ’ αυτού γιαούρτι ή/ και μούρα, τα οποία είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. «Επιπλέον, συνιστώ να προσθέτετε 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού σπόρους στα smoothies για υγιεινά λιπαρά και μια χούφτα λάχανο ή άλλα φυλλώδη χόρτα για περισσότερες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες», προσθέτει.