Γιατί είναι καλό να τρώτε πρώτα τη σαλάτα και μετά τους υδατάνθρακες στο γεύμα σας

Με το να τρώτε πρώτα την σαλάτα, μετά τις πρωτεΐνες και στο τέλος τους αμυλούχους υδατάνθρακες, οι αιχμές της γλυκόζης στο αίμα θα ισοπεδωθούν, κάτι που είναι καλύτερο για εσάς.

Επιστημονικά μιλώντας, έχει νόημα αυτό; Αποδεικνύεται, ναι, έστω και εν μέρει.

Τι είναι η αιχμή γλυκόζης

Μια απότομη αύξηση της γλυκόζης (αιχμή) εμφανίζεται στην κυκλοφορία του αίματός σας περίπου 30-60 λεπτά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλά πράγματα καθορίζουν πόσο ψηλά θα φτάσει και πόσο θα διαρκέσει αυτή η αύξηση. Αυτά περιλαμβάνουν το τι φάγατε με ή πριν από τους υδατάνθρακες, πόσες φυτικές ίνες πήρατε και την ικανότητα του σώματός σας να εκκρίνει και να χρησιμοποιεί την ορμόνη ινσουλίνη.

Για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, οποιαδήποτε μέθοδος για την ισοπέδωση της αιχμής της γλυκόζης είναι απίστευτα σημαντική. Αυτές οι παθήσεις περιλαμβάνουν:

-διαβήτης
-αντιδραστική υπογλυκαιμία (ένας συγκεκριμένος τύπος επαναλαμβανόμενης πτώσης σακχάρου)
-μεταγευματική υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση μετά το φαγητό)
-βαριατρική χειρουργική επέμβαση

Αυτό συμβαίνει επειδή οι υψηλές και παρατεταμένες αιχμές της γλυκόζης έχουν μόνιμες και επιζήμιες επιπτώσεις σε πολλές ορμόνες και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούν φλεγμονή. Η φλεγμονή συνδέεται με μια σειρά παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Διαφορετικές τροφές = διαφορετικές αιχμές γλυκόζης

Η κατανάλωση διαφορετικών τύπων τροφίμων πριν από τους υδατάνθρακες επηρεάζει τις αιχμές της γλυκόζης; Αποδεικνύεται, ναι. Βέβαια, ούτε αυτό είναι κάτι νέο.

Οι επιστήμονες γνώριζαν εδώ και πολύ καιρό ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, όπως οι σαλάτες, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση (τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα εξέρχονται από το στομάχι). Έτσι, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα επιβραδύνουν την παροχή γλυκόζης και άλλων θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο για απορρόφηση στο αίμα.

Οι πρωτεΐνες και τα λίπη επιβραδύνουν επίσης τη γαστρική κένωση. Η πρωτεΐνη έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι διεγείρει μια ορμόνη που ονομάζεται GLP1.

Όταν η πρωτεΐνη από την τροφή φτάνει στα κύτταρα του εντέρου σας, αυτή η ορμόνη εκκρίνεται, επιβραδύνοντας ακόμη περισσότερο τη γαστρική κένωση. Η ορμόνη επηρεάζει επίσης το πάγκρεας, όπου βοηθά στην έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία απορροφά τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Μάλιστα, φάρμακα που μιμούνται τον τρόπο λειτουργίας του GLP1 (γνωστά ως αγωνιστές του υποδοχέα GLP1) είναι μια νέα και πολύ αποτελεσματική κατηγορία φαρμάκων για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Κάνουν πραγματική διαφορά για να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Τι γίνεται με σειρά κατανάλωσης των τροφών στο γεύμα

Το μεγαλύτερο μέρος της επιστημονικής έρευνας σχετικά με το αν η κατανάλωση φαγητού με μια συγκεκριμένη σειρά κάνει τη διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης περιλαμβάνει την φόρτωση του οργανισμού με φυτικές ίνες, λίπη και πρωτεΐνη πριν από το γεύμα. Συνήθως, η αυτή η φόρτιση είναι με μορφή υγρού και χορηγείται περίπου 30 λεπτά πριν από τον υδατάνθρακα.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν (και όχι μαζί με) ένα γεύμα πουρέ πατάτας ήταν καλύτερη στην επιβράδυνση της γαστρικής εκκένωσης. Οποιαδήποτε από τις δύο επιλογές ήταν καλύτερη στην μείωση της αύξησης της γλυκόζης από το να πίνετε νερό πριν από το γεύμα.

Αν και αυτά τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από τους υδατάνθρακες βοηθά στην μείωση των αιχμών γλυκόζης, τα στοιχεία για την κατανάλωση άλλων ομάδων τροφίμων ξεχωριστά και με τη σειρά, κατά τη διάρκεια ενός μέσου γεύματος δεν είναι τόσο ισχυρά.

Η Inchauspé λέει ότι οι φυτικές ίνες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες δεν αναμειγνύονται στο στομάχι, αλλά αναμειγνύονται. Εντούτοις τα θρεπτικά συστατικά δεν εξέρχονται από το στομάχι μέχρι να αναδευτούν σε ένα λεπτό μέγεθος σωματιδίων.

Η μπριζόλα χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τον πουρέ για να αναδευτεί σε ένα λεπτό σωματίδιο. Δεδομένου του πρόσθετου γεγονότος ότι τα υγρά αδειάζουν γρηγορότερα από τα στερεά και οι άνθρωποι τείνουν να ολοκληρώνουν ολόκληρο το δείπνο τους σε περίπου 15 λεπτά, υπάρχει πραγματική απόδειξη ότι η κατανάλωση ενός γεύματος σε μια συγκεκριμένη σειρά θα είναι πιο ωφέλιμη από την κατανάλωση των τροφών, όπως θέλετε και όλα ανακατεμένα στο πιάτο;

Η απάντηση είναι “Ναι, αλλά δεν είναι και τόσο ισχυρό αυτό το συμπέρασμα”.

Μια μικρή μελέτη εξέτασε πέντε διαφορετικές αλληλουχίες γευμάτων σε 16 άτομα χωρίς διαβήτη. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να φάνε το γεύμα τους μέσα σε 15 λεπτά.

Δεν υπήρχε συνολική διαφορά στις αιχμές της γλυκόζης μεταξύ των ομάδων που έτρωγαν τα λαχανικά τους πριν από το κρέας και το ρύζι σε σχέση με τις άλλες αλληλουχίες.

Ποιο είναι το συμπέρασμα

Η παρακολούθηση αυτών των αιχμών γλυκόζης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν έχετε διαβήτη ή κάποιες άλλες ιατρικές καταστάσεις. Εάν συμβαίνει αυτό, ο θεράπων ιατρός ή ο διαιτολόγος σας θα σας συμβουλεύσει το πώς να τροποποιήσετε τα γεύματά σας ή την πρόσληψη τροφής για να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης. Η σειρά κατανάλωσης των τροφών στο γεύμα μπορεί να είναι μέρος αυτής της συμβουλής.

Για τους υπόλοιπους, δεν χρειάζεται να βάζετε το γεύμα σας σε σειρά. Απλά σκεφτείτε να αφαιρέσετε τα ζαχαρούχα ποτά και να προσθέσετε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή λίπη στους υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε την κένωση του στομάχου και να ισοπεδώσετε τις αιχμές της γλυκόζης.