Πρωτεΐνες: Πώς να λαμβάνετε αρκετές για μια ποιοτική ζωή μέχρι τα βαθιά γεράματα

Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για να χτίσουμε μυς, να παράγουμε ορμόνες, να ρυθμίσουμε τη διάθεση και την όρεξη και να ενισχύσουμε τα οστά.

Ωστόσο δεν είναι ένας κανόνας με συγκεκριμένες παραμέτρους εφ΄όρου ζωής καθώς οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλα. Στην πραγματικότητα, όπως αναφέρει ο Guardian οι απαιτήσεις μας μπορεί να είναι εξαιρετικά ατομικές και ως εκ τούτου εύκολα να εκτιμηθούν λανθασμένα.

Ειδικά όταν, λέει η διαιτολόγος Λίνια Πατέλ, «υπάρχουν αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε». Αυτό, γιατί η υπέρβαση, που είναι σύνηθες φαινόμενο, στις ημερήσιες συστάσεις για τις πρωτεΐνες μπορεί να συντομεύσει τη ζωή μας. «Αυτό που βλέπω εγώ είναι ότι περίπου το 80% των πελατών μου δεν τρώνε αρκετά», αντιτείνει η Πατέλ.

Η βιομηχανία πρωτεϊνών, που βρίσκεται σε άνθηση τα τελευταία χρόνια με τις μπάρες, τα σακουλάκια και τα ροφήματα, θα μας έκανε να πιστέψουμε ότι το περισσότερο είναι πάντα καλύτερο. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε λοιπόν;

Οι συνιστώμενες ποσότητες

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια στις ΗΠΑ. Αυτό σημαίνει, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, ότι η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ο μέσος άνδρας 56 γραμμάρια περίπου. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου δύο μερίδες ξηρών καρπών, τόφου, ψαριού ή άλλης πηγής πρωτεΐνης. Η ιδανική μερίδα πρωτεΐνης θα πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού.

Υπάρχουν πολλές μη ζωικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες: φασόλια, μπιζέλια και φακές, προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και πληθώρα ξηρών καρπών και σπόρων.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι 76 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών και βρίσκεται πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ωστόσο, αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές, σημειώνει η Πατέλ, βρίσκονται υπό αναθεώρηση και «εμείς προσπαθούμε να ενθαρρύνουμε την κυβέρνηση να αλλάξει τον τρόπο μέτρησης». Κατ’ αρχάς, τα σώματα είναι βαρύτερα από τότε που καθορίστηκαν αυτοί οι συνιστώμενοι μέσοι όροι. Με βάση το σημερινό σωματικό βάρος, θα έπρεπε να υπολογίζετε 5 γραμμάρια παραπάνω.

Επίσης, αυτές οι προτεινόμενες προσλήψεις καθορίστηκαν χρησιμοποιώντας μελέτες «ισορροπημένου αζώτου», οι οποίες αντιπροσωπεύουν, αποκαλύπτει η Πατέλ, «την ελάχιστη πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε για να αποφύγουμε τον υποσιτισμό». Αλλά η πρόληψη του υποσιτισμού, υποστηρίζει, «είναι κάτι τελείως διαφορετικό από τη λειτουργία ευζωίας». Γι’ αυτό έχει αναπτυχθεί μια νέα τεχνική για τον προσδιορισμό των πρωτεϊνικών αναγκών, η οποία ονομάζεται εύστοχα μέθοδος δείκτης οξείδωσης αμινοξέων.

«Προτείνει ότι η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για τη λειτουργία ευζωίας, όχι μόνο για την πρόληψη του υποσιτισμού, είναι περίπου 1g έως 1,2g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα».

«Ως γυναίκα στα 40 μου», λέει η Πατέλ, «καθώς οι ορμόνες μου μειώνονται, θα χάσω μυϊκή μάζα. Το 1 γρ. πρωτεΐνης και όχι τα 0,75 γρ., θα με βοηθήσει να αποτρέψω κάτι τέτοιο». Ωστόσο, η νεότερη μέθοδος υπολογισμού δεν αποτελεί άλλοθι για τους ανθρώπους να υπερκαταναλώνουν πρωτεΐνες.

Τι γίνεται αν υπάρχει υπερκατανάλωση πρωτεΐνης

«Υπάρχει αναμφίβολα μία αγάπη για την πρωτεΐνη», λέει με τη σειρά του, ο Τζάιλς Γιεό, καθηγητής μοριακής νευροενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ και επίτιμος πρόεδρος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων. «Και ο κύριος λόγος είναι ότι δεν μπορούμε να την αποθηκεύσουμε». Έτσι, κάθε πρωτεΐνη που δεν χρειάζεται για την οικοδόμηση ή την επιδιόρθωση των ιστών θα μετατραπεί σε λίπος, αφήνοντας το άζωτο ως υποπροϊόν προς αποβολή. «Αυτή η διαδικασία, αν φτάσει στα άκρα, δημιουργεί πίεση στα νεφρά μας».

Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης πρωτεϊνών εξακολουθεί να προέρχεται από ζωικά προϊόντα, τα οποία συχνά παρέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από ό, τι οι χορτοφαγικές πηγές, και το κρέας αυξάνει πολλούς κινδύνους καρκίνου.

Τι συμβαίνει αν δεν είναι επαρκής η πρόσληψη

Όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση και την οικοδόμηση των μυών, αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. «Είναι απαραίτητη για την παραγωγή και τη μεταφορά ορμονών σε όλο το σώμα», τονίζει η Πατέλ, «και είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά από τα σωστά δομικά στοιχεία για τις ορμόνες, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε και η παραγωγή επιβραδύνεται».

Η πρωτεΐνη επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση της διάθεσης. Διαφορετικοί τύποι περιέχουν διάφορα αμινοξέα, από τα οποία υπάρχουν περίπου 20 που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα, και ορισμένα είναι, λέει η Πατέλ, «τα δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές, τους χημικούς αγγελιοφόρους που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης σας».

Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα. «Είναι ένα πολύ σύνθετο μόριο», τονίζει η Πατέλ, «αλλά σε ένα βασικό επίπεδο, το σώμα σας πρέπει να δουλέψει αρκετά σκληρά για να διασπάσει τα αμινοξέα, οπότε αν συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων που τρώγονται μαζί, απελευθερώνοντάς τους πιο αργά στο σώμα σας». Τα αυγά στο τοστ θα σας χορτάσουν για περισσότερο χρόνο από ό,τι η μαρμελάδα στο τοστ.

Κομμάτι του προβλήματος σε ό,τι αφορά τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, υπογραμμίζει ο Γιεό, είναι ότι τείνουν να περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη, «και αν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά έχετε πρόσβαση σε άλλα τρόφιμα, καταλήγετε να τρώτε περισσότερο φαγητό». Αυτή είναι η «υπόθεση της πρωτεϊνικής μόχλευσης» του Αυστραλού ειδικού σε θέματα παχυσαρκίας καθηγητή Στιβ Σίμπσον. «Το επιχείρημά του», σημειώνει ο Γιεό, «είναι ότι η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ορισμένων από τα τρόφιμα στα οποία είμαστε εκτεθειμένοι είναι ένας από τους οδηγούς του συνεχιζόμενου προβλήματος της παχυσαρκίας».

Υπάρχουν και άλλα. «Το πενήντα τοις εκατό της δομής των οστών σας είναι πρωτεΐνες. Έτσι, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδυναμώνει τα οστά σας. Και έπειτα, φυσικά, επειδή είμαι ματαιόδοξη, θέλω το δέρμα μου, τα νύχια μου και τα μαλλιά μου να δείχνουν υπέροχα. Ένα από τα πρώτα σημάδια όταν έχετε λίγο χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ότι τα νύχια σας γίνονται εύθραυστα. Το δέρμα υποφέρει» τονίζει η Πατέλ. Γιατί τι χρησιμοποιεί το σώμα μας για να φτιάξει κολλαγόνο; Αμινοξέα.

Τι ισχύει για τα παιδιά

Οι Πατέλ και Γιεό συμφωνούν ότι αν είστε σε θέση να παρέχετε στα παιδιά σας μια ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να είστε σχολαστικοί όσον αφορά τα επίπεδα πρωτεϊνών. «Τα παιδιά που μεγαλώνουν μπορούν πιθανώς να αντέξουν να πάρουν λίγο περισσότερη πρωτεΐνη, επειδή τη χρησιμοποιούν», λέει ο Γιεό, αλλά είναι μικρότερα από τους ενήλικες, οπότε οι μερίδες τους θα πρέπει να εξακολουθούν να αντικατοπτρίζουν αυτό. Ο επίσημος οδηγός συντάχθηκε το 1991, όταν το μέσο σωματικό βάρος ήταν ελαφρύτερο, αλλά ξεκινά με 14,5 γραμμάρια (περίπου δύο μεγάλα αυγά) την ημέρα για τα παιδιά ενός έως τριών ετών, 19,7 γραμμάρια για τα τέσσερα έως έξι, 28,3 γραμμάρια μέχρι τα 10, και στη συνέχεια τα χαμηλά 40 γραμμάρια μέχρι τα 14. Στη συνέχεια, τα φύλα χωρίζονται και από τα 15, τα κορίτσια χρειάζονται λίγο περισσότερο από το ποσοστό των ενήλικων γυναικών, στα 45,4g, ενώ για τα αγόρια η σύσταση βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ενήλικες στα 55,2g.

Ποια ποσότητα θεωρείται αρκετή

Ως κάποιος που εργάζεται με όλους, από αθλητές αντοχής μέχρι γυναίκες σε εμμηνόπαυση, η Πατέλ γνωρίζει από πρώτο χέρι ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας. «Είναι κάτι τόσο ατομικό», υπογραμμίζει. «Μπορεί κάποιος να χρειάζομαι λίγο περισσότερη ποσότητα από κάποιον άλλο, γενετικά», προσθέτει.

Γενικά συμβουλεύει τους ενήλικες να ξεκινήσουν με στόχο να καταναλώνουν 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και να αρχίσουν να παρακολουθούν τη μυϊκή μάζα. Οι ζυγαριές σύστασης σώματος στα γυμναστήρια είναι βοηθητικές. «Μπορούν να σας δώσουν μια ένδειξη με την πάροδο του χρόνου, αν χρησιμοποιούνται σωστά, όπως το να ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και όχι μετά από μια προπόνηση», λέει χαρακτηριστικά.

Τι γίνεται αν κανείς γυμνάζεται πολύ

Ακόμα και αν είστε γυμνασμένοι, δεν πρόκειται να το παρακάνετε και να «τρώτε ένα ολόκληρο κοτόπουλο την ημέρα», λέει η Πατέλ. Για τους ογκώδεις παίκτες του ράγκμπι, η σύσταση για τις πρωτεΐνες είναι «περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, και είναι στην κορυφή αυτών που συνιστά το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής».

Επομένως, οι κανονικοί άνθρωποι που προπονούνται για έναν αγώνα δρόμου 10 χιλιομέτρων ή έναν μαραθώνιο, ή απλά γυμνάζονται τακτικά, θα πρέπει να προσλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη, ή αυτό ισχύει μόνο για τους κορυφαίους αθλητές;

«Καθόλου». «Έχετε αυτό το εύρος από ένα έως δύο γραμμάρια και θα έλεγα ότι το ένα είναι το σημείο απ’ όπου ξεκινάτε. Για τους περισσότερους γυμναστές, και θα έλεγα για τους ανθρώπους που τρέχουν λίγο, είναι 1,2 γραμμάρια, αλλά εξαρτάται από την ηλικία σας», λέει η Πατέλ.

Στη συνέχεια, καθώς είστε πιο δραστήριοι, αυξάνετε την πρωτεΐνη, αλλά βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης γύρω από τη δραστηριότητα.

Τι ισχύει για τις έγκυες

Η Πατέλ υποστηρίζει ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την ανάπτυξη των μωρών «δεν είναι υπερβολικές». «Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να τρώτε για δύο – πρέπει απλώς να έχετε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μόνο στο τρίτο τρίμηνο αυξάνετε τις θερμίδες σας κατά 300. Και όταν το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να καταβάλλετε συντονισμένη προσπάθεια να τρώτε μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης, εφόσον τηρείτε την υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή», σημειώνει.

Τι αλλάζει στη μέση ηλικία

Αυτή είναι η ιδανική εποχή για την προετοιμασία της υγιούς γήρανσης, όταν η παραγωγή ορμονών αρχίζει να μειώνεται – οιστρογόνων και προγεστερόνης στις γυναίκες και τεστοστερόνης στους άνδρες – και όταν αρχίζει να μειώνεται η μυική μάζα. «Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από τη μέση ηλικία», λέει η Πατέλ, «ίσως πιο έντονα για τις γυναίκες». Ο επίσημος οδηγός το υποστηρίζει αυτό ανεβάζοντας τη συνιστώμενη μέση ημερήσια πρόσληψη μιας γυναίκας στα 46,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι η εποχή που πρέπει να αυξήσουμε και τις ασκήσεις δύναμης για να διατηρήσουμε αυτή τη μυϊκή μάζα.

Η τρίτη ηλικία

Ο Βάλτερ Λόνγκο είναι καθηγητής γεροντολογίας και βιολογικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας και ειδικός στα επιδημιολογικά δεδομένα μακροζωίας που υποστηρίζουν τη μη υπέρβαση των επίσημων κατευθυντήριων οδηγιών για τις πρωτεΐνες. Αλλά ακόμη και αυτός λέει ότι από τα τέλη της δεκαετίας του ’70 χρειαζόμαστε μια πρωτεϊνική ώθηση μέχρι περίπου 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, καθημερινά.

Ο καλύτερος τρόπος για να τις καταναλώσετε όλες, αποκαλύπτει η Πατέλ, είναι να κατανέμετε την πρόσληψή σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε γεύμα και σνακ να περιλαμβάνει κάποια πρωτεΐνη. Περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μοιάζουν με «δύο αυγά με δύο φέτες τοστ με σπόρους, ή δύο φέτες τοστ ολικής άλεσης με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και έναν latte, ή 125 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού με μερικούς σπόρους κολοκύθας πασπαλισμένους από πάνω». Αν το τυρί cottage είναι το φόρτε σας, ένα φλιτζάνι από αυτό με ένα μήλο είναι ένα σνακ με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και σε επίπεδο γεύματος-συστατικών, το ίδιο ισχύει και για «ένα μικρό στήθος κοτόπουλου ή μισό μεγάλο, 75 γραμμάρια καπνιστού ή ποσέ σολομού ή ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές».

Κατά την άποψή της, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής μέχρι τα βαθιά γεράματα. «Αν υπάρχει ένας λειτουργικός καθοριστικός παράγοντας για το πόσο καλά ζεις, αυτός είναι το πόσους μυς έχεις», λέει. «Αυτό θα καθορίσει αν μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες ή να σηκωθείτε από τον καναπέ. Η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία και την κινητικότητα», καταλήγει.

Πρέπει να είναι διαφορετικές οι πηγές πρωτεΐνης;

Οι διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών προσφέρουν διαφορετικά αμινοξέα και χρειαζόμαστε όλη την γκάμα για να συνεχίσουμε να μεγαλώνουμε όμορφα λέει η Πατέλ. Έτσι, πρωτεΐνη δεν σημαίνει πάντα μπριζόλα ή χούμους ή ό,τι άλλο είναι το αγαπημένο σας. Πρέπει να καταναλώνετε μια ευρεία γκάμα τροφών.

«Οι γενικές μου συστάσεις θα ήταν να συμπεριλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να διαφοροποιείτε τις πηγές σας», σημειώνει. Αυτός είναι εν μέρει και ο λόγος για τον οποίο δεν συστήνει ροφήματα πρωτεΐνης.

«Κάποια ροφήματα πρωτεΐνης λειτουργούν για ορισμένους ανθρώπους, εφόσον δεν γίνονται υποκατάστατο των καλών, σωστών διατροφικών συνηθειών», λέει. «Επειδή σε ένα κοτόπουλο, δεν παίρνετε μόνο πρωτεΐνες, παίρνετε μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και σίδηρο. Σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, παίρνεις μόνο πρωτεΐνη», καταλήγει.