Γυμναστική στο σπίτι: Τέσσερις ασκήσεις για δυνατό κορμί μόνο με τη βοήθεια ενός χάρτινου πιάτου

Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων για τους οποίους το γυμναστήριο ή η άσκηση στη φύση είναι πολυτέλεια, τότε η γυμναστική στο σπίτι είναι ο ιδανικότερος τρόπος να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. 

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να γυμναστεί κανείς σπίτι του και χωρίς να ξοδέψει μια περιουσία για τον εξοπλισμό.

Τα σακίδια πλάτης, οι σκάλες, ακόμα κι ένα χάρτινο πιάτο, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την φυσική του κατάσταση και να ενισχύσετε τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που βοηθούν στην καλή διάθεση. Η Dana Santas, γυμνάστρια που συνεργάζεται με το CNN και επαγγελματίες αθλητές, προτείνει 4 ασκήσεις με τη βοήθεια ενός χάρτινου πιάτου.

Η ίδια προτείνει τρία έως πέντε σετ, με δέκα επαναλήψεις στην κάθε πλευρά. Σε περίπτωση που αισθανθείτε δυσφορία ή δύσπνοια, σταματήστε τις ασκήσεις. 

Άσκηση 1η

Τοποθετήστε το ένα πόδι στο χάρτινο πιάτο και σύρετε αυτό το πόδι προς τα πίσω λυγίζοντας παράλληλα το γόνατο ώσπου να ακουμπήσει το πάτωμα. Το μπροστινό πόδι θα πρέπει επίσης να λυγίσει σε θέση ορθής γωνίας και το γόνατο να μην ξεπερνά την μύτη των δαχτύλων του ποδιού.

Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού και του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Κάντε οκτώ με δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Μειώστε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης μειώνοντας παράλληλα την απόσταση προς τα πίσω και τοποθετώντας το χέρι σε έναν τοίχο.

Άσκηση 2η

Από όρθια θέση, τοποθετήστε το ένα πόδι στο χάρτινο πιάτο και τραβήξτε το προς τα έξω, στο πλάι ενώ παράλληλα κάνετε ένα κάθισμα (squat) με το αντίθετο πόδι. Κρατήστε ψηλά το στήθος και προσπαθήστε να μην γέρνετε τον κορμό μπροστά.

Με τη δύναμη του κορμού και του σταθερού ποδιού, επιστρέψτε σε όρθια θέση και αφού ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις από την μία πλευρά, επαναλάβετε από την άλλη.

Σε περίπτωση που δυσκολεύεστε στο squat, μπορείτε να βάλετε μια καρέκλα κάτω από το ισχίο σας για να καθίσετε αναπαυτικά καθώς βγάζετε προς τα έξω το αντίθετο πόδι σας. Τοποθετήστε ένα χέρι σε έναν τοίχο σε περίπτωση που δεν έχετε ισορροπία.

Άσκηση 3η

Δοκιμάστε την θέση σανίδα με τις φτέρνες να αντιστοιχούν στο άνοιγμα της λεκάνης, τις παλάμες ανοιχτές στο ύψος των ώμων και ολόκληρο το σώμα μαζί με το κεφάλι να σχηματίζουν μια ευθεία, οριζόντια γραμμή, παράλληλη με το πάτωμα.

Τοποθετήστε το χάρτινο πιάτο κάτω από το ένα χέρι και κάντε κύκλους με το χέρι σας στο πάτωμα. Αφού κάνετε τέσσερις κύκλους προς τη μία κατεύθυνση, επαναλάβετε ακόμη τέσσερις προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ακολουθείτε την ίδια διαδικασία και στο άλλο χέρι σας.

Άσκηση 4η

Από θέση σανίδας με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά απ’ ότι στην προηγούμενη άσκηση, τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός ποδιού στο χάρτινο πιάτο. Ακριβώς όπως κάνατε με τους κύκλους των ώμων, χρησιμοποιήστε την κινητικότητα του ισχίου σας για να κάνετε κύκλους με το πόδι σας. Κάντε τέσσερις κύκλους προς την μία κατεύθυνση, τέσσερις προς την άλλη και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το πώς νιώθετε ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε διαδοχικά τις τέσσερις ασκήσεις για τρεις έως πέντε σετ. Μεταξύ των σετ κάνετε μικρά διαλείμματα για να πιείτε λίγο νερό και να ξεκουραστείτε.

Το CNN παραθέτει και σχετικό βίντεο.

Με πληροφορίες από CNN